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Sábado 04 de Febrero de 2017

Incorporar semillas a la dieta, ¿una tendencia de consumo saludable?

En diálogo con UNO, la licenciada en nutrición Triana Astorri aseguró que su ingesta "ofrece grandes beneficios", siempre y cuando se sepa cuánto y cómo hacerlo. Las claves

Aunque las semillas siempre existieron, en los últimos años su consumo se popularizó. Por un lado, gracias a la gran oferta de productos industrializados panificados, como panes y galletitas, que las incorporaron; por la proliferación de programas televisivos gastronómicos que difunden recetas que las tienen como protagonistas; y también de la mano de negocios especializados que las ofertan por gramos.
¿Se trata de una tendencia saludable? Para responder a esta pregunta, Diario UNO consultó a la licenciada en nutrición Triana Astorri –matrícula 1253–, quien aseguró que su consumo "es muy beneficioso para la salud, siempre y cuando se realice como un complemento en la alimentación y no en reemplazo de ningún alimento".
—¿Qué beneficios aporta al organismo la incorporación de semillas?
—Por su contenido en fibra, su consumo contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, dislipemias, entre otras. Además, su aporte es muy importante en grasas saludables y también en los minerales que el cuerpo necesita.
—¿Cómo y en qué cantidad es recomendable incorporarlas a nuestra dieta?
—Es necesario moler las semillas con un mortero o un molinillo en el momento de consumirlas, de esta manera el organismo absorbe mejor las propiedades que contienen las mismas. Se recomienda el consumo diario –de aproximadamente 1 cucharada sopera por tipo y vez–, ya que aumentan el colesterol bueno HDL y reducen el malo LDL, contienen fibras que estimulan al organismo para regularizarlo, aportan minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. No se recomienda el consumo en personas con divertículos o propensas a formar cálculos en el cuerpo.
—¿Hay algún horario ideal para su ingesta o depende del tipo (de semilla) elegido?
—Pueden incluirse en cualquier horario, tanto en el desayuno, almuerzo, merienda, cena o en colaciones. Respecto de las formas, es ideal que sea molidas en sopas, ensaladas, tartas, budines, panificados, en barritas de cereal y además con yogur o en licuados con frutas.
—En el mercado se suelen encontrar panificados u otros productos industrializados que incorporan todo tipo de semillas, ¿recomienda este tipo de consumo también?
—Es más saludable siempre incorporar las semillas en preparaciones caseras como las anteriormente mencionadas, pero también pueden consumirse en panificados o productos industrializados sin abusar y en porciones adecuadas.
—Los cambios alimentarios suelen relacionarse con repercusiones físicas, ¿sucede lo mismo con la incorporación de la ingesta de semillas?, ¿los mismos tienen un tiempo determinado?
—Lo importante siempre es llevar una alimentación saludable, adecuada, balanceada, completa, incorporando alimentos de todos los grupos y en ello incluimos las semillas, con esto tendremos repercusiones físicas como ser un peso adecuado y buen estado de salud. Tienen muchos beneficios para el cuerpo porque son un alimento sano con vitaminas, disminuir el malo LDL y aportan fibras que mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación.



Muy accesibles
Si bien los precios de las semillas son muy variables, en general pueden considerarse accesibles, ya que 100 gramos de cada uno "es muy rendidor", afirmaron a Diario UNO en una dietética consultada.
En cuanto a los valores, hay que decir que rondan aproximadamente desde los $4 a los $22, cada 100 gramos. Y sus derivados también son económicos: un pan integral con semillas (de tipo molde) cuesta alrededor de los $35; las masitas integrales (con hasta siete tipos de semillas) varían entre los 15 y 20 pesos cada 100 gramos; y las barras compactadas entre $12 y $25.
Asimismo, teniendo en cuenta que es imprescindible contar con un mortero manual (producto muy mencionado por los expertos a la hora de brindar recetas o sugerir la ingesta de semillas), hay que decir que los mismos cuestan alrededor de $300 sin son enlozados o $250 si se opta adquirirlos de madera, por ejemplo.



Las cinco más buscadas y sus beneficios

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Lino

Muy ricas en ácidos grasos omega 3; poseen un poder antioxidante ya que son ricas en vitamina C y E; contienen minerales calcio, hierro, potasio y magnesio. Es rica en fibra soluble que ayuda a reducir la glucosa en sangre y el colesterol malo, y además previenen el estreñimiento.
Consumo: se recomienda remojarlas 30 minutos antes de consumir. Mantenerlas en heladera o en un lugar fresco y seco.

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Sésamo

Aportan calcio, hierro, zinc, sodio y potasio. Ayudan a mejorar las articulaciones, a reducir y controlar el colesterol y favorece la función intestinal. Además aportan vitaminas importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Se sugiere incluirlas en ensaladas, yogures o similares.

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Chía

Rica en zinc, fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, tiene poder antioxidante por su contenido en selenio y entre los minerales más abundantes se destacan el hierro, magnesio, calcio y fósforo.
También su ingesta junto a ensaladas es una buena opción, además de solas o con tostadas y queso, por ejemplo.

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Amaranto

Ayuda a combatir la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión arterial, además de ser un alimento apto para celíacos.
Aportan hierro, proteínas, calcio, fósforo y varias vitaminas indispensables, tales como A, B, C, B1, B2 y B3.

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Quinoa

Altamente rica en proteínas pero con bajo porcentaje de grasas. Ayuda a las pieles secas, irritadas y desnutridas, y a fortalecer el cabello, ya que restablece la hidratación de la piel gracias a sus ácidos grasos.
Son aptas para celíacos.