Durante los meses de otoño e invierno es muy común que ante la sensación de desasosiego que provocan las bajas temperaturas, uno tenga ganas de meterse en algún lugar cerrado y se ponga a comer más de la cuenta.

¿Por qué?, ¿cómo evitar subir de peso y a la vez estar con las defensas altas para no contraer ningún tipo de enfermedad?, ¿cuántos alimentos “tentadores” podemos ingerir sin que nos persiga la culpa? Ser UN@ dialogó con la licenciada en nutrición Cecilia Imhoff –matrícula 747–, quien respondió a estas y otras dudas.

—¿Por qué queremos comer más cuando llega el frío?

—En el cuerpo existe un neurotransmisor llamado serotonina, que es el responsable, entre otras funciones, de regular la temperatura corporal y el apetito. Su secreción se regula en función de los ciclos del día y la noche, cuanto más largas son las noches, menos serotonina se produce, por lo tanto sus niveles son más bajos en invierno. Como la serotonina también influye en el estado de ánimo, buscamos que aumente la secreción de este neurotransmisor, algo que no sólo consigue la luz del sol, sino también la insulina, motivo por el cual tenemos más ganas de consumir productos dulces y comidas con muchos carbohidratos. Por tal motivo, muchas veces el apetito se confunde con el hambre, dos procesos diferentes que se presentan a diario, debiendo tenerlos en cuenta ya que no necesitamos comer grandes cantidades de comida en invierno, pero sí buscar alimentos y preparaciones que nos den “calorcito”, como caldos, infusiones, condimentos, preparaciones calientes de frutas y verduras, etcétera.

—En esta época aparecen los frutos secos, los chocolates y muchos productos “tentadores” en las góndolas. ¿Con qué moderación se pueden comer para no afectar la balanza?

—El consumo de estos productos dependerá de la condición de salud de cada persona y debe ser supervisado por un licenciado en nutrición, quien determinará las cantidades adecuadas de consumo. Los frutos secos son alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, fibra alimentaria, vitaminas, tienen propiedades cardioprotectoras, antiinflamatorias y antioxidantes, pero su contenido calórico es elevado por lo que si una persona está realizando un plan de alimentación para bajar de peso, su consumo deberá ser esporádico al igual que el chocolate. Una porción de frutos secos para incorporar como colación o postre equivale a ocho almendras, o cuatro mariposas de nueces, o dos cucharadas de maní.

—Aparecen las sopas y los guisos, que son ideales para contrarrestar el frío, pero ¿qué pasa con las calorías?

—Es importante optar por preparaciones de guisos y sopas que sean nutritivas y livianas. Los caldos caseros son una buena forma de incorporar verduras, agua y nos brindan saciedad. En cuanto a los guisos, buscar la forma de aumentar el contenido de verduras, reducir la cantidad de carbohidratos provenientes de arroz y fideos, quitar bien la grasa visible de las carnes antes de incorporarlas a la preparación, quitarle la piel al pollo, agregar mayor cantidad de líquidos, y recordar que los condimentos picantes como pimienta, chile, ají molido, jengibre, comino, anís y curry ayudan a incrementar la temperatura corporal. Se pueden incorporar otras preparaciones calientes para esta época como tortillas, soufflés y budines de verduras, salteado al wok de verduras con cuadraditos de pollo, pastas con salsas livianas o mezcladas con verduras al vapor.

—El clima suele impedir también que se salga a realizar actividades físicas al aire libre, ¿cómo reemplazar esa acción dentro del hogar?

—Si bien la actividad física generalmente disminuye en los meses estivales, debemos buscar recursos para mantenernos activos, por ejemplo: usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar desde el lugar de trabajo hasta el hogar, poner música y bailar en casa, organizar actividades al aire libre para los fines de semana, buscar alternativas en el hogar como bicicleta fija, escalador y cinta, optar por un deporte que se realice bajo techo, salir a caminar o correr en los horarios del día que haga más calor.

—La ingesta de agua es también un problema en estos días, ¿qué hacer?

—Mantener el cuerpo hidratado en invierno es tan importante como en verano. En esta época del año, beber suficiente cantidad de agua evita la retención de líquidos y ayuda a la buena circulación de la sangre, más presionada por calefacciones y ropas ajustadas. Si bien es importante crear el hábito de consumir agua como bebida, a quienes les resulte difícil o que todavía no lo han creado, podrán incorporarla a través de caldos, jugos dietéticos, infusiones sin azúcar, gelatinas dietéticas, frutas y verduras.

Defensas

En estos días es necesario fortalecer las defensas y obtener energía para hacerle frente al frío. Una alimentación saludable y variada ayuda a prevenir enfermedades típicas como resfríos, gripe, bronquitis e infecciones, debido a que si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos, el sistema inmunológico aumenta su actividad y protege más.

—¿Cuáles son esos alimentos que nos ayudan a tener las defensas bien arriba?

—Los alimentos ricos en vitamina C, A y E son ideales para estas fechas, lo mismo que aquellos productos que contienen ácidos grasos esenciales de omega 3 y 6. También es imprescindible ingerir productos que contengan zinc, cobre y magnesio (ver recuadro adjunto). Para tener una alimentación balanceada al respecto, lo importante es ir adaptándolos a todos en todas las comidas.