24 tips para controlar el hambre

1. Menú variado y placentero: Comer rico ayuda a controlar mejor las tentaciones.

2. Menú programado: Planificar las comidas del día permite controlar lo que come.

3. Saborizar las comidas: Los sabores fuertes dan más saciedad. Por ejemplo, agregar canela, vainilla, té de jengibre.

4. Decidir la consistencia de los alimentos: Algunas comidas estimulan el apetito (lo crocante, por ejemplo). Si es su caso, habría que evitarlas o moderarlas.

5. Hacer 6 a 9 comidas diarias: Comer cada 1½ hora como mínimo y 3 como máximo favorece la saciedad. Las colaciones intermedias son la clave del éxito.

6. ¿Comida seca?: Algunos sienten saciedad si evitan acompañar los alimentos con líquido; en otros son los líquidos los que aportan la saciedad. Pruebe qué le conviene más a usted.

7. Hacer bocados chicos y masticar mucho: Es hacer conciente el comer. Lentificar este acto ayuda a que el cerebro le transmita que está satisfecho.

8. Líquidos gaseosos: Dan saciedad por el gas que contienen.

9. Temperaturas extremas: Comer la comida muy fría o caliente puede dar más saciedad. ¿Cuál es su caso?

10. Menos o nada de alcohol: No ayuda a controlar el hambre porque desinhibe; además, aporta calorías vacías, sin nutrientes.

11. Poca grasa: Aumenta el apetito. Siempre que sea posible quítela (como en el pollo o en la carne) o reemplácela (en vez de frito, al horno; en vez de mantequilla, queso blanco descremado; en vez de la versión entera o común de los alimentos, la descremada o light…).

12. Muchos vegetales: Aumentan el volumen de la comida con poquísimas calorías. Crudos y cocidos, de todos los colores.

13. Proteínas: Nos hacen gastar más calorías -energía- que las grasas y los hidratos de carbono para ser metabolizadas y favorecen la saciedad. Son ideales también para las colaciones (huevo duro, queso port salut light, yogur descremado).

14. Caramelos: Comer 2 caramelos ácidos 30 y 15 minutos antes de las comidas principales ayuda a disminuir el apetito, evitar el picoteo previo y aumentar paulatinamente la insulina en sangre.

15. Buscar satisfacción o plenitud: Estar atento a comer hasta que se sienta satisfecho y no buscar estar lleno.

16. Café con leche: Da más saciedad que el café solo.

17. Distracción, vida activa y ejercicio físico: Ayuda a no pensar en la comida e incluso a comer menos.

18. Descanso: El cansancio hace que comamos de más.

19. Grupo de amigos en la misma: Escuchar la experiencia de otros a quienes les pasa lo mismo, poder contar sus dificultades ayuda a sentirse acompañado y a controlar el hambre.

20. Pesarse con frecuencia: Una vez al día, una vez a la semana; como prefiera. Siempre con la misma ropa, en la misma balanza y preferentemente a la misma hora.

21. Curva de peso: Herramienta que permite ver la evolución del peso y favorece la toma de conciencia.

22. Reconocer y evitar situaciones de riesgo: ¿cumpleaños, reuniones, salidas, estar solo, las compras?

23. Evitar o planificar aquello que le resulta difícil de controlar, como el café asociado a las galletas (por ejemplo, no comprar galletas o comer pocas y guardar el paquete, llevar otras galletas a un encuentro donde habrá cafecito), o la cerveza en reunión de amigos (sentarse lejos de la bebida, proponerse de antemano tomar sólo una lata, tomar varios vasos de agua o gaseosa light).

24. Registro de comidas: Anotar qué come, en qué cantidad, a qué hora, puede ayudarlo a notar si su hambre se debe a una mala distribución de las comidas o al poco volumen de alguna de ellas. Esto permite hacer los cambios necesarios.