Cuidarse en las Fiestas

Llega el tiempo festivo y el mismo ritual de todos los años, los encuentros, las anécdotas repetidas, la familia unida y la gran mesa de comida navideña con sus platos dulces y salados. Estamos ante una mesa voluptuosa, de porciones desmedidas y con un abanico de elecciones en postres y siempre me pregunto lo mismo: ¿Por qué tanta comida, tanto exceso y tan poco cuidado en la alimentación durante las fiestas?

La alimentación tiene funciones socioculturales y la comida no solo se ingiere por razones nutricionales y fisiológicas, sino que otro de los diversos usos de la alimentación en la sociedad es mantener relaciones personales, expresar amor y cariño y demostrar sentimientos. 

Quizás esta sea la razón por la cual nuestras mesas navideñas sean tan voluptuosas.¿Cómo podemos controlar nuestra alimentación, sin generar excesos? Aquí van algunos tips para implementar:

Mantener una regularidad y frecuencia con las comidas. Las personas que comen cada tres horas tienen menos posibilidades de pasar hambre y de cometer excesos.

Beber como mínimo dos litros de agua al día. El consumo de agua evita el estreñimiento, genera sensación de saciedad y ayuda a desintoxicar el cuerpo.

Elegir carnes magras. Algunas carnes tienen mas grasa que otras. Es preferible el consumo de pescados blancos (lenguado, corvina, merluza, latas de atún al natural), lomo de cerdo y aves sin piel. En caso de carnes vacunas, recurrir a cortes magros como nalga, peceto, cuadril, lomo y retirar siempre la grasa visible.

Controlar la porción de carne en el plato. Una porción de carne equivale a 150 gramos, lo que equivale al tamaño de la palma de la mano sin los dedos.

Comenzar el día con un desayuno para controlar el hambre a lo largo del día. Diversos estudios demuestran que las personas que no desayunan tienen tendencia a pesar más de las que sí han adquirido este hábito.

Controlar la cantidad de aceite crudo. Los utilizados como condimento son imprescindibles para la dieta, pero aportan calorías, con lo cual se recomiendan no más de tres cucharas soperas al día.

Utilizar medios de cocción saludables, como sartén antiadherente, horno, microondas, baño maría, hervido, parrilla, plancha y evitar todo tipo de frituras.

Seleccionar vegetales para incorporar al plato. Aportan vitaminas y minerales necesarios para el organismo. También son fuente de fibra, la cual genera saciedad y favorece el tránsito intestinal. Los vegetales que se pueden consumir libremente con moderación son: acelga, apio, berro, brócoli, brotes de soja, champiñones, coliflor, endivias, espinacas, hinojo, lechuga de cualquier variedad, pepino, morrón verde, rabanitos, achicoria, rúcula, zapallito, zucchini. Todos ellos no aportan grasas y tienen muy pocas calorías.

Elegir condimentos que darán más sabor a los alimentos. Se puede elaborar una vinagreta con los siguientes ingredientes: una cuchara sopera de aceite, una cuchara sopera de vinagre de vino tinto, una cuchara sopera de jugo de limón fresco, agua en cantidad necesaria y condimentos deshidratados o en polvo a gusto. Evitar aderezos.

Masticar y degustar cada bocado. Comer pausadamente, aprovechando el momento para el diálogo con los demás. Lograremos de esta forma una mejor digestión.

Implementar actividad física. El ejercicio además de ayudar a controlar el peso, regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre, manteniendo así, una buena salud en el organismo. Se puede comenzar con actividades como sacar a pasear al perro, optar por escaleras en vez de ascensores, bajar antes del subte o colectivo, caminatas al aire libre, andar en bicicleta o rollers. 

Controlar el consumo de alcohol y de dulces. Ambos aportan energía sin brindar otra sustancia nutritiva para el cuerpo, razón por la cual se las llama “calorías vacías”.

Para tener una buena salud y cuidar el peso, es necesario incorporar hábitos alimentarios que sean sostenidos en el tiempo. El cambio puede  empezar a partir de ahora.

¡Felices Fiestas!

Anahí Heded Nutricionista (método PronoKal) /Especial SER Un@