10 vitales consejos para dormir bien por la noche

El viernes se celebró el "Día mundial del sueño" y el portal CNN pidió a sus seguidores de Twitter que mandaran consejos para dormir mejor.

Respondieron con una gran cantidad de personas y estas fueron las mejores, según el resumen que realizaron sus periodistas en base a lo que los expertos dicen de las mismas.

1. Apagá tus aparatos

Esta es una buena estrategia según Russell Foster, director de SCNi (Sleep and Circadian Neuroscience Institute) de la Universidad de Oxford, ya que la luz azul emitida por un teléfono inteligente, una televisión y la pantalla de la computadora pueden suprimir la melatonina (una hormona que te ayuda a dormir) y aumenta tu estado de alerta.

2. Evitá tomar alcohol antes de ir a la cama

Por muy placentera que pueda parecer una copita de cualquier alcohol, puede conducir a un sueño poco profundo.

"El alcohol de hecho perturbara algunas cosas importantes en el cerebro, como la consolidación de la memoria", dice el propio Foster.

Un sueño poco profundo podría conducir a un ciclo negativo en el que llegás a depender de sedantes para dormir y de estimulantes, como la cafeína o azúcar, para estar despierto durante el día.

3. Levántate temprano

Si estás teniendo problemas para dormir, levantarte temprano podría ser la solución para ti. Podría parecer brutal, pero puede darte resultados.

"Exponete a la luz de la mañana lo más que puedas. Eso ha demostrado que estabiliza la sincronización dormir/despertar del reloj del cuerpo humano", dice Foster.

También debés evitar las siestas, especialmente si son de más de 20 minutos, ya que despertarte de un sueño profundo te puede hacer sentir aún más aturdido. Si seguís una rutina de levantarte temprano y experimentas la luz del día, tu reloj corporal se ajusta para dormir más temprano por las noches, librándote de esas noches de insomnio.

4. Olvidá tus preocupaciones

Apartar un momento tranquilo por la noche para meditar, descansar o rezar fue una respuesta popular en Twitter.

Es importante dejar de lado las preocupaciones que se acumulan durante el día, ya que pueden afectar la iniciación y mantenimiento del sueño.

"Las preocupaciones del día no deben ser llevadas a la cama", dice Culebras, "un ejemplo típico aquí en Estados Unidos es cuando las personas trabajan en su cama el impuesto sobre la renta personal y declaraciones... por supuesto, nunca coinciden, por lo que es algo típico que conduce al insomnio".

5. Hacé ejercicio

Ya sea que estés nadando, corriendo, o practicando yoga, el ejercicio regular puede hacer que duermas muy bien por la noche.

Es mejor hacer ejercicio al menos 6 antes de irte a la cama ya que tu cuerpo permanece sobrecalentado durante varias horas después de un ejercicio vigoroso, causando el estado de vigilia.

"El ejercicio estimula el sistema nervioso y puede causar insomnio si se ejercita demasiado tarde en el día", aconseja Culebras.

6. Hacé un poco más de ejercicio...

Para aquellos que tengan algo más picante en mente, el sexo fue sugerido como una buena forma de dormir bien por la noche... aunque toma en cuenta que esto también podría ser considerado una forma de ejercicio.

También está incluido en los "diez mandamientos para dormir" del Día Mundial del Sueño, las cuales son directrices para lograr el mejor sueño posible. Como explica Culebras, "la cama es buena para dos cosas: número uno, dormir; y, número dos, para tener sexo con tu compañero de cama. Es un tipo de actividad que es muy útil y aceptada".

7. Tomá una bebida caliente

Una bebida caliente (sin alcohol) antes de dormir es una buena manera de relajarse y prepararse para dormir, dice Foster, siempre y cuando no contenga cafeína.

"Tratá de calmarte al menos 30 minutos antes de la hora en que deseas ir a la cama... y entrá en un estado relajado, sea lo que sea para ti, podría ser una bebida caliente con leche o leer unas páginas de una novela".

Evitá el café, chocolate y bebidas gaseosas al menos seis horas antes de acostarte. El té sin cafeína está bien... pero no bebas mucho o podrías necesitar ir al baño a medianoche.

8. Escuchá música

Desde sonidos de la nueva era hasta música clásica son relacionados con el sueño: muchos se quedan dormidos escuchando música, cualquier tipo de ella.

Los sonidos relajantes pueden ser una buena forma de quedarse dormido, pero algo más ruidoso podría tener el efecto contrario, dice Culebras.

"Lo que no es aceptable es la ruidosa música tipo rock and roll ya que conduce a la excitación".

9. Tomá medicamento como último recurso

Si bien es posible obtener resultados en el corto plazo, es importante ser consciente de los efectos no deseados y consulta con tu médico si estás experimentando problemas para dormir.

"No abuses de los medicamentos para dormir... si los necesitas durante poco tiempo hazlo bajo la supervisión de tu médico, no te automediques", aconseja Culebras.

"Finalmente, los mismos tienen lo que llamamos insomnio de rebote, lo cual significa que una vez que dejas de usarlos tendrás dos o tres días en los que dormirás muy poco por la noche".

La mayor parte de las veces el insomnio es provocado por problemas psicológicos como el estrés, la ansiedad o la depresión. Es importante que consultes con tu médico y trates los problemas de fondo en lugar de utilizar píldoras o suplementos para el descanso inmediato.

"No tenemos esta reacción instintiva de darle una pastilla para dormir a cualquiera que sufre de insomnio", dice Culebras. "Tratamos de determinar la razón y luego intentamos eliminar lo que está causando o perpetuando el insomnio".

10. No compliqués las cosas

Para algunos de los lectores del portal de la cadena internacional, es así de fácil.

Fuente: CNN