¿Cómo reducir el uso de pantallas antes de acostarte?

Durante años, la conversación sobre el descanso estuvo centrada en la cantidad de horas que una persona duerme. Sin embargo, cada vez más especialistas ponen el foco en otro aspecto igual de relevante: qué ocurre durante la última hora antes de acostarse.

El teléfono celular, la computadora, la televisión e incluso las tablets se han convertido en compañeros habituales de las noches. Muchas personas terminan el día revisando redes sociales, respondiendo mensajes, viendo series o navegando sin un objetivo concreto. Aunque estas actividades parecen inofensivas, pueden interferir en los procesos naturales que preparan al cuerpo para dormir.

¿Por qué cuesta tanto desconectarse?

Las pantallas están diseñadas para captar la atención durante largos períodos. Las notificaciones, los videos cortos, las actualizaciones constantes y los algoritmos personalizados generan estímulos continuos que mantienen al cerebro en estado de alerta.

Cuando una persona revisa el celular antes de dormir, rara vez permanece solo unos minutos. Lo que comienza como una consulta rápida puede transformarse en media hora o incluso más tiempo de exposición.

Además, ciertos contenidos generan respuestas emocionales intensas. Una noticia preocupante, una discusión en redes sociales o un correo laboral recibido a última hora pueden activar pensamientos que luego dificultan la conciliación del sueño.

Por ese motivo, los especialistas suelen recomendar que la desconexión no ocurra en el momento exacto de acostarse, sino que comience bastante antes.

Creá una franja libre de dispositivos

Uno de los hábitos más recomendados consiste en establecer una ventana de tiempo sin pantallas antes de dormir.

No existe una única regla válida para todos los casos. Algunas personas logran beneficios al dejar el celular entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, mientras que otras necesitan períodos más extensos para notar cambios significativos.

Lo importante es que ese tiempo funcione como una transición. Así como el cuerpo necesita desacelerar después de realizar actividad física intensa, la mente también requiere un espacio para disminuir gradualmente el ritmo de estímulos.

Una estrategia sencilla consiste en fijar una hora límite para el uso de dispositivos electrónicos. A partir de ese momento, el teléfono deja de ser el centro de atención y otras actividades comienzan a ocupar su lugar.

1- Recuperá actividades que favorezcan la calma

Muchas personas abandonaron ciertos hábitos nocturnos cuando los teléfonos inteligentes se volvieron parte de la rutina diaria.

La lectura en papel es uno de los ejemplos más conocidos. Leer unas páginas de una novela, una biografía o cualquier texto de interés personal puede ofrecer una experiencia mucho menos estimulante que el desplazamiento constante por redes sociales.

También pueden resultar útiles otras actividades tranquilas como escribir un diario personal, realizar ejercicios de respiración, resolver crucigramas o simplemente escuchar música relajante.

No se trata de imponer una rutina rígida. La clave está en encontrar actividades agradables que no impliquen una sobrecarga de información ni mantengan al cerebro en estado de hiperestimulación.

2- Organizá el dormitorio para reducir tentaciones

El entorno físico influye más de lo que muchas personas imaginan.

Si el celular permanece sobre la mesa de luz, a pocos centímetros de distancia, la tentación de revisarlo durante la noche suele aumentar. Lo mismo ocurre cuando las notificaciones permanecen activadas o cuando la televisión sigue encendida mientras se intenta dormir.

Algunas personas optan por cargar el teléfono fuera de la habitación. Otras utilizan relojes despertadores tradicionales para evitar depender del celular como alarma.

Pequeños cambios como estos pueden ayudar a reducir la cantidad de interrupciones nocturnas y a reforzar la asociación entre el dormitorio y el descanso.

3- Revisá otros factores que también influyen

La relación entre pantallas y descanso es importante, pero no explica por sí sola todos los problemas de sueño.

El consumo excesivo de cafeína durante la tarde, los horarios irregulares, el estrés acumulado y algunas condiciones médicas también pueden alterar el descanso nocturno.

Por eso, conviene observar el panorama completo. En algunos casos, reducir el uso de dispositivos electrónicos genera mejoras evidentes. En otros, es necesario acompañar ese cambio con ajustes adicionales en la rutina diaria.

Además de mantener una rutina estable, elegir bien el colchón y las almohadas también puede marcar la diferencia, ya que ayudan a mantener el cuello alineado y a dormir más cómodo durante más horas seguidas.

4- Evitá que el trabajo llegue hasta la cama

La expansión del trabajo remoto y la conectividad permanente modificaron los límites tradicionales entre la vida laboral y el tiempo personal.

Hoy es habitual responder correos electrónicos durante la noche o revisar mensajes laborales antes de dormir. Sin embargo, esta práctica puede mantener a la mente enfocada en tareas, pendientes y preocupaciones cuando debería estar preparándose para descansar.

Una alternativa consiste en establecer horarios definidos para finalizar la jornada laboral y evitar consultas relacionadas con el trabajo durante el período previo al sueño.

El objetivo no es ignorar responsabilidades, sino proteger un espacio que permita la recuperación física y mental.

Cuando desconectarse se convierte en una necesidad

Reducir el tiempo frente a las pantallas antes de dormir no implica rechazar la tecnología ni abandonar herramientas que forman parte de la vida cotidiana. Se trata, más bien, de recuperar espacios que permitan bajar el ritmo y darle al descanso un lugar prioritario dentro de la rutina.

Dormir bien suele repercutir en múltiples aspectos de la vida diaria, desde la concentración hasta el estado de ánimo y el rendimiento físico. Por eso, quienes buscan mejorar sus hábitos nocturnos pueden comenzar por observar cómo utilizan sus dispositivos durante las últimas horas del día y, al mismo tiempo, revisar las condiciones generales de su entorno de descanso.

En ese proceso, contar con un sistema adecuado para dormir, como los desarrollados por Simmons, puede ser una decisión que acompañe cambios más amplios orientados al bienestar cotidiano.