Sueño y descanso nocturno: cuántas horas hay que dormir de acuerdo a la edad

Durante el sueño se consolidan un montón de funciones del cuerpo: fisiológicas, metabólicas, inmunológicas y de reparación en general, también se dan procesos de la esfera afectiva y cognitiva como la consolidación de la memoria, afianzar aprendizajes y hasta tramitar tensiones y angustias.

"El buen descanso nocturno se subestima pero está demostrado que dormir mal trae un montón de consecuencias negativas para la salud mental y física", dice la médica psiquiatra Estefanía Niccia, quien está convencida de que es necesario hablar de calidad del sueño desde la infancia, ya que si un niño no descansó lo suficiente en los primeros años de vida puede tener consecuencias en su vida cotidiana y a largo plazo.

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Por eso, las personas que duermen pocas horas o muy salteado suelen estar más irritables, ansiosas, tienen menos capacidad de concentración y a mediano o largo plazo, más enfermedades neurodegenerativas.

Una encuesta que hizo el Observatorio de Psicología Social Aplicada de la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional de Buenos Aires (UBA), realizada en 2023, reveló que el 75% de los argentinos presenta algún tipo de alteración del sueño. Y todo indica que la situación fue empeorando.

Niccia, autora del libro Psiquiatría Humanizada, habló con La Capital sobre los trastornos del sueño, un problema serio que puede ser el origen o la consecuencia de muchos padecimientos físicos y mentales.

El sueño, mucho más que un placer

"Las consultas que recibimos los médicos deberían ser muchas más porque hay un montón de estudios que dan cuenta de lo mal que duermen los argentinos, sin embargo, el tema suele aparecer cuando el paciente viene en busca de soluciones por otro tipo de problemas. Y si uno indaga en la historia de esa persona, se da cuenta de que quizá hace años que tienen un mal descanso", reflexiona la psiquiatra.

Hoy, dice Niccia, "se habla un montón de la importancia de la alimentación y la actividad física, pero no tanto de la relevancia del buen descanso, que sigue relegado y es una de las medidas más importantes de prevención de problemas físicos y mentales".

"Necesitamos dormir bien en cantidad de horas de acuerdo a la edad; tener un sueño de corrido, sin interrupciones, un sueño profundo. Durante el sueño no solo se produce la función de descanso sino que hay muchos procesos que tienen que ver con funciones fisiológicas y metabólicas; se favorece la reparación muscular, baja la presión, es beneficioso para el sistema cardiovascular y para el sistema inmunológico, porque lo refuerza. Se produce una depuración cerebral, por medio del sistema glinfático, que justamente es una forma de limpieza cerebral de desechos, de toxinas del sistema nervioso central que principalmente hace su tarea durante el sueño; de no cumplirse correctamente, se asocia con enfermedades neurodegenerativas", comenta Niccia.

Cuánto dormir según la edad

"Desde niños tenemos que tener un buen hábito del sueño ya que por sí sola, esta acción estructura el psiquismo, sostiene la constitución del yo, organiza el aparato psíquico y favorece la regulación afectiva. Si esto no se cumple no hay vuelta atrás. La forma en que dormimos los primeros años determina cómo dormiremos durante el resto de nuestra vida. Por eso hay que instaurar el descanso como corresponde, tanto como los buenos hábitos a la hora de comer, desde que somos niños", dijo la psiquiatra.

La profesional hizo referencia a las recomendaciones de la NSF (National Science Foundation) en cuanto a horas de sueño por edad:

Recién nacidos y hasta los tres meses: 14 a 17 horas diarias

Lactantes (de cuatro a once meses): 12 a 15 horas diarias

Niños pequeños (de uno a dos años): 11 a 14 horas diarias

Preescolaes (de tres a cinco años): 10 a 13 horas diarias

Niños en edad escolar (de 6 a 13 años): 9 a 11 horas diarias

Adolescentes (de 14 a 17 años): 8 a 10 horas diarias

Jóvenes adultos (de 18 a 25 años): de 8 a 10 horas diarias

Adultos (de 24 a 64 años): 7 a 9 horas diarias

Adultos mayores (a partir de los 65 años): 7 a 8 horas diarias

"Cuando el descanso nocturno es malo (insomnio, apneas del sueño, sueño fragmentado por distintas razones) el impacto negativo en el psiquismo es grande. Se afecta, como decía, la regulación emocional, la percepción de la realidad, el autocontrol", agrega la especialista.

Niccia lamenta que incluso entre los médicos, de distintas especialidades, "no hay tanta conciencia sobre el tema, y de hecho, no se le suele preguntar al paciente cómo duerme, cómo es su calidad de sueño".

Depresión y ansiedad

Corrigiendo la conducta del sueño, cambiando hábitos que permitan dormir mejor o indicando un tratamiento farmacológico, es posible mejorar trastornos de ansiedad o cuadros depresivos. "Sucede que la medicación para poder descansar está mal vista; la gente se jacta de no tomar nada o de no querer hacerlo y la realidad es que con la indicación adecuada es mucho menos nocivo tomar un fármaco que dormir mal", destaca la médica.

"La falta crónica de sueño altera la corteza prefrontal y esto trae aparejado más ansiedad, irritabilidad, depresión, incluso en los adolescentes", reflexiona Niccia.

"Además, si un paciente ya tiene un diagnóstico de padecimiento psíquico: depresión, esquizofrenia, bipolaridad, es decir, si hay una enfermedad mental de base el descanso no se negocia", puntualiza la psiquiatra.

Niccia recomienda que "si una persona sabe que está durmiendo mal, que tiene problemas para conciliar el sueño, si se levanta varias veces por noche, si se despierta a las tres de la mañana y se levanta porque no puede volver a dormir, es fundamental que consulte; no hay que dejar pasar meses o años porque cuando se cronifica es mucho más difícil de resolver. Hay que tenerlo presente: el sueño es salud".

Cómo disfrutar el descanso del cuerpo y la mente

Establecer una rutina

Horarios fijos: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo.

Relajarse antes de dormir: dedicar la última hora antes de acostarse a actividades relajantes, como leer un libro (no en una pantalla), escuchar música tranquila o darse un baño caliente.

Optimizar el ambiente

Oscuridad, silencio y temperatura: mantener la habitación lo más oscura y silenciosa posible. La temperatura ideal para dormir es fresca.

El colchón importa: asegurarse de que tu colchón y almohada sean cómodos y adecuados.

Evitar las pantallas: la luz azul de los celulares, tabletas y televisores puede interferir con la producción de melatonina (la hormona del sueño). Evitar usarlas al menos 30 minutos antes de dormir.

Cuidar los hábitos diarios

Hacer ejercicio: la actividad física regular mejora la calidad del sueño. Sin embargo, evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede activar demasiado.

Controlar la cafeína y el alcohol: reducir el consumo de bebidas con cafeína (café, té, gaseosas) a partir de la tarde. El alcohol también puede interrumpir el sueño, incluso si da sueño al principio.

Evitar comidas pesadas: las comidas abundantes o picantes antes de dormir pueden causar indigestión y dificultar el sueño.

Y recordar

Si se es de esas personas que no pueden dejar de pensar en las preocupaciones del día, se puede probar a escribir una lista de las cosas que inquietan antes de dormir. Esto puede ayudar a "vaciar" la mente.